Sam fotel obrotowy to już połowa sukcesu na drodze do „zdrowszego siedzenia”. Kolejną rzeczą są ćwiczenia. Dobre ćwiczenia to takie, które nie zmuszają nas do opuszczenia stanowiska pracy – czy w domu, czy w biurze – i nie wymagają dodatkowych akcesoriów. Strój w ich przypadku również nie jest zazwyczaj przeszkodą, jeśli jednak jesteś kobietą i nosisz szpilki – zdejmij je na chwilę.
Rutyna ma swoje zalety, bo pozwala przyzwyczaić się nawet do mniej lubianych zajęć. Wasz dzień pracy może więc wyglądać na przykład tak:
A teraz ćwiczenia! Poniższy zestaw przygotowała dla Was fizjoterapeutka, dr nauk o kulturze fizycznej Monika Stefaniak.
Oddajemy jej głos.
„Długotrwała praca biurowa wymaga od nas wiele skrupulatności, specyficznych dla danej branży umiejętności i skupienia. Wydawałoby się, że pracując dłużej, będziemy bardziej efektywni i wypracujemy lepsze wyniki. Specjaliści z zakresu psychologii, ergonomii i medycyny pracy, a w szczególności fizjoterapeuci, mają przeciwne zdanie. Nawet w kraju, w którym praca stanowi niezwykle ważny komponent życia, czyli w Japonii, wdraża się stanowcze działania na rzecz biurowej aktywności fizycznej, by pracownik nie tylko zredukował poziom stresu, ale także ograniczył zagrożenia spowodowane sedentarnym trybem życia, powodującym schorzenia układu krążenia czy układu ruchu. Tworzy się więc specjalne przestrzenie, w których pracownicy mogą ćwiczyć boks, jogę czy gimnastykę.
Co jednak, jeśli jesteśmy świadomi potrzeb ruchu w trakcie pracy, a żyjemy w Polsce i mamy do dyspozycji powierzchnię biurową tylko w okolicach swojego biurka lub pracujemy w domu? Okazuje się, że możliwości jest całkiem dużo, co oznacza, że wymówki się skończyły.
Całkiem spora grupa osób odczuwa wewnętrzną potrzebę podjęcia aktywności fizycznej, jednak nie posiada wcześniejszych doświadczeń ruchowych, czyli zaczyna od (prawie) zera. Dla tych z Was przygotowałam specjalny zestaw ćwiczeń, po którym ból mięśniowy będzie prawie nieodczuwalny, a efekty w postaci poprawy elastyczności stawów i lepszego samopoczucia psychicznego przerosną Wasze oczekiwania. Nie musicie wykonywać wszystkich ćwiczeń ani wszystkich powtórzeń. Możecie podzielić je sobie tak, by wykonać kilka po porannej kawie, a następne bliżej południa, po kilku godzinach siedzenia. Najważniejsze jest, by po prostu codziennie je robić. Nie dla szefa, nie dla kolegi, a dla siebie.”
Ćwiczenia dla początkujących
Ćwiczenie 1
Po prostu wstań. Zacznij od przyjęcia pozycji pionowej ciała i wyciągnij ramiona w górę, do sufitu, a potem wespnij się na palce stóp. Zrób wdech i z wydechem opuść ramiona, opadając na całe stopy. Powtórz 6-8 razy.
Ćwiczenie 2
Stań przed biurkiem (parapetem itp.), połóż dłonie na stole, parapecie i cofnij się, tworząc z pleców płaską powierzchnię (jak stolik z kawą). Wciągnij brzuch i z tej pozycji zrób wdech, z wydechem kocim grzbietem wróć do stania. Powtórz 6-8 razy.
Ćwiczenie 3
Nadal stojąc na szeroko rozstawionych nogach, wyciągnij w górę lewe ramię, wykonaj skłon tułowia wraz z głową w prawo, wróć do pionu, zmień ramię i stronę skłonu. Powtórz na każdą stronę 6-8 razy.
Ćwiczenie 4
W staniu sięgnij za siebie, dotykając powierzchni pleców prawą dłonią (jej wierzchem) do lewej łopatki, zmień rękę i dotknij drugą łopatkę. Powtórz 6-8 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie 5
Usiądź, rozłóż ramiona na boki, wykonaj wdech i z wydechem skręć głowę w lewo, wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Powtórz 6-8 razy na lewo i prawo.
Ćwiczenie 6
W staniu wyprostuj lewą nogę i oprzyj o piętę daleko z przodu na podłożu. Sięgnij daleko lewą ręką po nodze, zsuwając ją w kierunku stopy. Zmień stronę. Powtórz 6-8 razy na obie strony ciała.
Ćwiczenie 7
Stojąc prawym bokiem do stołu, przytrzymaj się prawą ręką stołu, a lewą ręką przytrzymaj przyciągane do klatki piersiowej kolano. Powtórz 6-8 razy i zmień bok i nogę. Tutaj wykonaj tyle samo powtórzeń.
Ćwiczenie 8
Stojąc za krzesłem biurowym, chwyć za jego oparcie. Wykonaj przysiad, oszczędzając kolana, czyli cofnij i opuść pośladki tak, by poczuć napięcie mięśni przedniej ściany nóg. Powtórz 6-8 razy.
Ćwiczenie 9
Wciąż trzymając oparcie krzesła, wykonaj obszerne koło w stawie biodrowym ze zgiętym kolanem lewą, potem prawą nogą. Wykonaj 6-8 powtórzeń.
Ćwiczenie 10
Upewnij się, że za sobą masz przestrzeń. Stojąc, przenieś na przemian prawe i lewe ramię okrężnym ruchem w tył, ściągając łopatki (tj. zbliżając je do siebie i kręgosłupa). Połącz to przeniesienie w tył z wdechem i wydechem.
Nieskomplikowane ćwiczenia wykonywane dwa razy w ciągu dnia po 10 minut rozruszają ciało i umysł. Do tego odpowiedni fotel obrotowy i możemy mówić o tym, że dbamy o siebie, nawet gdy prowadzimy siedzący tryb życia!